L’alimentazione dello sportivo il giorno della partita

Come gestire la propria giornata alimentare in previsione dell’attività sportiva. 

Dott. Elisa Forest

Oggi andremo a vedere con la dottoressa Elisa Forest, ufficiale di campo del GAP Treviso, cosa mangiare il giorno della partita da arbitrare o giocare.

La differenza sostanziale riguarda principalmente l’apporto di energia (calorie), che deve essere sufficiente a soddisfare la maggior richiesta energetica legata alla pratica sportiva.
Sulla base di tali considerazioni risulta importante distribuire la razione energetica totale giornaliera nell’arco della giornata tenendo conto degli orari di allenamento, o dell’eventuale gara, della quantità degli alimenti, così come della loro digeribilità.

I principali macronutrienti

Nello specifico la razione energetica totale giornaliera è così suddivisa
• Carboidrati: rappresentano circa il 60% dell’introito calorico giornaliero. Per la maggior parte (80%) devono essere zuccheri complessi, quindi pane, pasta, fette biscottate, biscotti, riso, patate, ecc. Il restante 20% è costituito da zuccheri semplici, quindi zucchero comune, miele, marmellata, dolci, frutta, ecc.
• Proteine: rappresentano circa il 12-15% dell’introito calorico giornaliero e provengono sia da alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati), sia da alimenti di origine vegetale (legumi, frutta secca e cereali).
• Grassi: rappresentano il 25 – 30% dell’introito calorico giornaliero e vengono assunti sia come grassi presenti negli alimenti (latte, formaggi, affettati, carni, uova, pesci, frutta secca, semi oleosi) sia come condimenti (burro, olii vegetali).
• Minerali e vitamine: sostanze prive di valore energetico ma indispensabili, anche se in piccole dosi, per il corretto funzionamento dell’organismo.
• Acqua: almeno 1,5-2 L al giorno, tenendo conto della perdita giornaliera tramite sudorazione, respirazione, traspirazione, urine, feci.

L’alimentazione dello sportivo deve essere variata ed adeguatamente bilanciata: variare ogni giorno la scelta degli alimenti si rivela importante al fine di assumere tutti i nutrienti di cui il nostro organismo necessita. Ciò significa che l’alimentazione deve basarsi sul rapporto ottimale tra nutrienti energetici (carboidrati, proteine e grassi) e non energetici (acqua, vitamine, minerali e fibra).

La dieta giornaliera dello sportivo

L’alimentazione prima dell’allenamento

Alcuni ritengono che sia importante arrivare all’allenamento ben nutriti e dunque assumono barrette energetiche o un panino. Se è un errore arrivare all’allenamento a digiuno da parecchie ore, lo è anche arrivarci con la digestione in corso: si possono avere, infatti, problemi di stomaco (pesantezza, nausea o vomito) o anche disturbi generali (giramenti di testa, perdita della forze), specie se l’allenamento è impegnativo.
I pasti principali, dunque, devono essere distanziati di alcune ore dall’inizio della prestazione sportiva (di solito è meglio che sia di almeno 2,5-3 h). Inoltre è opportuno fare attenzione anche alla composizione dei pasti: è importante scegliere attentamente cosa consumare nella prima colazione quando si fa sport di mattina e cosa mangiare nello spuntino del pomeriggio se ci si allena prima di cena. Se infine, l’allenamento o la gara è di sera, valgono per la cena gli stessi consigli che vengono dati per il pranzo quando la pratica sportiva è nel primo pomeriggio.

Il pasto che precede l’allenamento dello sportivo

Il pasto deve essere leggero, energetico e costituito da alimenti facilmente digeribili come fibre ed amidi. Vanno dunque esclusi i grassi, in quanto sono di più lenta digeribilità rispetto a carboidrati e proteine, e rallentano lo svuotamento gastrico. A questo scopo si consiglia di ridurre al minimo l’assunzione di:
• grassi fritti e cotti a lungo;
• salumi e carni grasse;
• grassi da condimento come burro, margarina e strutto.

Anche la quantità totale del cibo deve essere modesta: se l’attività sportiva ricopre un breve intervallo di tempo, è preferibile consumare un “monopiatto”, scegliendo tra un primo piatto (es. pasta o riso preferibilmente integrali in bianco o con sugo di pomodoro e/o di verdure e condita con olio extravergine di oliva e formaggio grana) o un secondo piatto (es. carne magra o pesce magro fresco). In entrambi i casi deve essere presente una ricca porzione di verdura fresca di stagione, cruda o cotta a seconda dei propri gusti.

La prima colazione dello sportivo

Se l’allenamento è nella prima parte della mattinata, è bene scartare la scelta del latte, che richiede tempi lunghi di digestione e che può quindi compromettere il buon rendimento dell’attività fisica. Pertanto si consiglia di prediligere:
• tè verde, bianco o nero,
• latte vegetale (es. latte di avena, di mandorle, di nocciole, di cocco, ecc.),
• yogurt preferibilmente bianco.
Oltre alla componente proteica, deve essere presente la parte glucidica che dà l’energia e la carica essenziale per supportare lo sforzo fisico. Quindi si può scegliere tra:
• 2 fette pane preferibilmente integrale,
• 3-4 fette biscottate con marmellata senza zuccheri aggiunti,
• 4 cucchiai di fiocchi di avena + 1 manciata di frutta secca

Lo spuntino di metà pomeriggio dello sportivo

Se l’allenamento è nel tardo pomeriggio, 1,5 h prima si può fare uno spuntino scegliendo tra:
• 1 frutto fresco di stagione + 1 manciata di frutta secca,
• Pane con marmellata o miele o con affettato o formaggio,
• Yogurt bianco (se non era inserito nella colazione) + 1 frutto fresco di stagione

L’alimentazione nell’ora precedente la pratica sportiva

Accade spesso che alcuni atleti assumono bevande o cibi molto zuccherini. In realtà è un errore poiché si rischia di provocare un abbassamento notevole della glicemia con sensazione di debolezza, affaticamento e debolezza muscolare. Prima dell’inizio della competizione è invece raccomandata l’assunzione d’acqua o succhi di frutta naturali, non freddi, eventualmente addizionati di fruttosio o miele (che non causano un sensibile calo glicemico).

Dott.ssa Elisa Forest

Un ringraziamento di cuore alla nostra UdC Elisa Forest per questi consigli. Se qualcuno volesse contattarla per ulteriori informazioni o per avere una dieta specifica può farlo qui:
Contatti:
E-mail: nutrizionista.elisaforest@gmail.com
Cell: 334-1528381

(Abbiamo deciso di riportare questo articolo datato gennaio 2018 perché lo reputiamo molto attuale e soprattutto molto importante.)

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