Arbitro di basket: come allenarsi a casa

Come ci si tiene allenati in questo periodo in cui non arbitriamo?
Ecco un semplice ma efficace piano di allenamento da fare in pochi metri!

Come ci ripete spesso il nostro Roberto Chiari, non possiamo essere gli arbitri della domenica e anche la preparazione atletica durante la settimana è importante. Questo è il nostro punto di partenza!
Ma spesso ci chiediamo:”Ma come faccio a tenermi in forma se non gioco con una squadra e voglio tenermi allenato?”

Ti basteranno pochi metri di spazio per esercitarti con questo piano di allenamento!

Che tipo di allenamento ha bisogno un arbitro di pallacanestro?

Durante una partita, l’arbitro di basket lavora sui 20 circa metri, con scatti alternati a momenti di pausa in cui il gioco è fermo. Qui andremo a vedere un allenamento semplice e efficace.

Un paio di anni fa incontrammo un preparatore atletico laureato in Educazione Motorie, Antonio Tasca. In questo incontro abbiamo cercato di capire insieme l’allenamento migliore per un arbitro di pallacanestro e ci diede qualche dritta:

“Il lavoro è incentrato sulla resistenza alla velocità che è il nostro obiettivo, perché non siamo in preparazione pre campionato, quindi non bisogna più focalizzarsi sulla resistenza aerobica, ma su quella anaerobica, visto che l’arbitro lavora sugli scatti. L’importante è che l’efficienza sia sui 10-15 metri massimale. Quindi questa preparazione atletica è focalizzata affinché gli sprint sui 5-10-15 metri siano fatti con il minor dispendio possibile di energie e l’efficienza massimale.

Andiamo quindi sul concreto, l’anno scorso il Cia Veneto ha messo a disposizione agli arbitri regionali un piano di allenamento di metà stagione sviluppato da Francesco Galazzo, coach di pallacanestro e preparatore atletico, che oggi condividiamo con voi! Questo allenamento è facile da svolgere in uno spazio di 15/20 metri all’aperto, quindi in un cortile o nel parchetto sotto casa.

Qui trovi il file scaricabile e stampabile!

Per ogni chiarimento non indugiare a scriverci!

Come allenarsi per la palla a due?

La palla a due per gli arbitri è il biglietto da visita, la prima impressione che diamo ai giocatori quando l’intervallo pre gara si conclude! Cerchiamo di arrivare carichi per dare un’ottima impressione fin da subito alle due squadre in campo.
Ti basteranno pochi metri di spazio per allenarti.

Se hai a disposizione un canestro posizionati sotto canestro e cerca di far passare il pallone più al centro rispetto alla retina e per poi farlo entrare nel canestro più al centro possibile (facendo ‘ciof‘).

Se NON hai a disposizione un canestro cerca di trovare un punto a terra (un incrocio di linee o un cerchio messo a terra), alza la palla e cerca di farla ricadere in quel punto.

Allenarsi in giardino

Se avete la fortuna di avere un giardino, potete sfruttarlo in tantissimi modi per tenervi allenati. Come per gli esercizi precedenti, sono abbastanza di movimento, grazie a Roberto Chiari, istruttore FIBA e istruttore regionale arbitri, tramite il progetto Agire Per ReAgire, ci ha dato qualche consiglio per un allenamento arbitrale in cortile con pochi semplici attrezzi!

Vi lasciamo alla visione del video che trovate nel canale youtube del CIA Veneto.

Come rinforzare il proprio fisico

Sempre durante l’incontro con Francesco, per rinforzare un po’ i muscoli, ci consigliava una semplice fascia elastica da utilizzare tranquillamente in casa, senza dover comprare troppi manubri (pesi) per i vostri esercizi.

Premessa. Non esagerate! Fatevi aiutare da un amico personal trainer o comunque cercate di usare sempre la postura corretta per non avere problemi di schiena o altri dolori fisici. Qui vi lasciamo un link con un tutorial semplicissimo per usare queste fasce elastiche al meglio.

Per chi volesse diventare un po’ più ‘grosso’ quindi vi consigliamo una pilates band che trovi semplicemente da Decathlon a circa 8-15 euro.
Consiglio: se non siete dei pensionati con la gobba, prendete tranquillamente quella hard del link qui sopra, le altre due sono per pilates e quindi movimenti base che un atleta come noi fa in modo automatico.
Un’altro tipo di fascia elastica è la training band, questa è una fascia più avanzata e la potete utilizzare per molti esercizi attaccandola ad una maniglia. Alcuni esercizi di esempio li trovate nel video sottostante o a questo link del sito della Domyos.

L’alimentazione dell’arbitro di pallacanestro

La nostra ufficiale di campo e nutrizionista Elisa Forest ci aiuta in questo!

Sperando che questo articolo possa esservi utile, rimaniamo a disposizione per ogni chiarimento, sia riguardo ai termini tecnici del piano di allenamento che riguardo all’utilizzo della fascia elastica, commentando qui sotto o contattando il Gap tramite i social!

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